Быстро снимаем стресс: названа новая простая методика

Иногда достаточно одной минуты, чтобы снизить уровень стресса и вернуть себе ощущение контроля. Психолог Родриго Диас Карасо предложил простой метод, основанный на дыхательной технике и воображаемом «убежище». Этот приём не требует специальных условий и подходит для применения в любой ситуации — дома, на работе или даже в транспорте.

Шаг 1. Настроить тело

Для начала нужно принять удобное положение: сесть или опереться спиной на поверхность, расслабить плечи и положить ладонь на грудь или живот. Это помогает телу «услышать» сигнал безопасности.

Шаг 2. Дыхание по ритму

Следует дышать по схеме: вдох через нос на четыре счёта, пауза на два и длинный выдох через рот на шесть. Такой ритм активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление.

Шаг 3. Воображаемое убежище

Затем можно мысленно перенестись в место, где ощущается полная безопасность: на берег моря, в лес или в тёплый дом в горах. Важно оживить воображение — вспомнить звуки, запахи, тактильные ощущения. Для усиления эффекта стоит повторять короткую фразу, например: «Я спокоен» или «Я в безопасности».

Шаг 4. Постепенное возвращение

Завершать упражнение нужно плавно: почувствовать своё тело, открыть глаза, осмотреться вокруг. Такой мягкий переход помогает сохранить состояние спокойствия.

Почему это работает

С научной точки зрения метод сочетает два механизма. Во-первых, контролируемое дыхание снижает частоту сердечных сокращений и помогает организму переключиться из режима тревоги в режим восстановления. Во-вторых, визуализация активирует те же зоны мозга, что и реальные сенсорные впечатления, создавая ощущение нахождения в безопасной среде. В результате уровень стрессовых гормонов снижается, а мозг получает сигнал, что угрозы нет.

Как встроить практику в жизнь

Чтобы эффект закрепился, важно сделать упражнение привычкой. Его можно выполнять несколько раз в день — утром, днём и вечером. Также метод работает «точечно» — перед важным событием или в момент резкого всплеска тревоги. Полезно заранее выбрать и регулярно «тренировать» своё безопасное место. Тогда оно станет внутренним якорем: достаточно будет нескольких секунд, чтобы вызвать чувство спокойствия.

Это упражнение — быстрый и доступный способ вернуть себе равновесие. Оно помогает не только снизить стресс здесь и сейчас, но и постепенно формирует устойчивость к напряжённым ситуациям, делая психику более гибкой и защищённой.