Вплоть до жирной рыбы: как бы восполнить недостаток солнечного света зимой?

Дефицит солнца способен серьезно подпортить наше здоровье и самочувствие, но это можно предотвратить. Рекомендации опубликовал rosbalt.ru

Как проявляется нехватка солнечного света

Понять, подверглись ли вы негативному влиянию дефицита солнца, можно по ряду общеизвестных признаков.

Снижение настроения

Ухудшение настроения и появление апатии в пасмурные и холодные дни — знакомое состояние. Раньше мы называли его осенней хандрой или депрессией, а сейчас у него есть вполне научное определение — сезонное аффективное расстройство, то есть эпизодическое снижение эмоционального фона в периоды перемены погоды, климата и т. д.

Дело в том, что гормон радости и активности — серотонин — вырабатывается нашим организмом исключительно днем и регулируется интенсивностью солнечного света. Соответственно, при низком УФ-индексе мы получаем только жалкие крохи драгоценного гормона, а потому теряем бодрость, энергию и позитивный настрой.

Сонливость

Также первыми звоночками, которые напоминают о том, что организму не хватает солнечного света, являются вялость и сонливость. По утрам нам тяжело проснуться, да и во время рабочего дня то и дело клонит в сон, так что приходится бодриться кофеином или энергетиками.

«Световые волны, попадая на сетчатку глаза, превращаются в нервный импульс, который стимулирует синтез серотонина — гормона радости. А мелатонин — гормон сна — производится в темноте. При коротком световом дне в организме становится больше мелатонина и меньше серотонина. То есть хочется спать и мало что радует», — разъяснила врач-терапевт, сомнолог София Черкасова.

Частые недомогания

Солнечный свет отвечает за выработку еще одного незаменимого для нашего организма вещества — витамина D, который отвечает за полноценное усвоение кальция и фосфора, что обеспечивает нам здоровые кости и мышцы, зубы, ногти и волосы. Также чудо-витамин защищает нервную систему, повышает стрессоустойчивость. И в последнее время, а именно после пандемии коронавируса, о витамине D заговорили как об активаторе иммунной системы. В этой связи можно сказать, что нехватка солнечного света приводит к снижению уровня витамина D в организме, что в свою очередь приводит к:

• частым простудам,
• выпадению волос,
• боли в мышцах и суставах,
• повышенной утомляемости,
• нарушениям сна,
• ухудшению памяти,
• избыточному весу.

По последнему пункту стоит пояснить, что недостаток солнечного света влияет на метаболические процессы.

«Нехватка витамина D снижает экспрессию рецепторов инсулина в клетках и уменьшает внеклеточный кальций. В сочетании с дефицитом половых гормонов это приводит к нарушению соотношения жиросжигающих гормонов (соматостатин, катехоламины, половые гормоны, гормоны щитовидной железы) и жирозапасающих (кортизол, пролактин, инсулин). В итоге организм начинает активнее запасать жиры — появляется избыточный вес», — поясняет врач-терапевт Иван Ромасов.

Как справиться с осенней хандрой

Вот несколько советов от специалистов, которые помогут пережить мрачный сезон в хорошем самочувствии.

Чаще бывайте на улице

Даже при низком УФ-индексе, когда небо плотно затянуто облаками, организм получает микродозу солнечного света. Поэтому не пренебрегайте прогулками, особенно в ясную солнечную погоду.

Организуйте домашнее пространство

Уберите хлам с подоконников и крупные комнатные растения — все это препятствует проникновению в комнату солнечного света, которого и так не хватает. Протрите окна: замутненное стекло задерживает примерно 30% солнечного света. Шире откройте шторы, переставьте рабочий стол ближе к окну.

Измените освещение в комнате

Эксперты советуют менять домашнее освещение в зависимости от сезона. Так, для антидепрессивного эффекта в осенне-зимний период включайте дома синий цвет, он позитивно влияет на эмоциональный фон. Но долго находиться в условиях такого освещения нельзя, особенно перед сном — возникнут трудности с засыпанием. Холодный белый свет поможет сосредоточиться и обрести четкость мышления, ярко-желтый — справиться со стрессом, успокоиться, расслабиться. Быстро и глубоко заснуть поможет приглушенный красно-оранжевый — он способствует выработке мелатонина.

Следите за рационом

Многие ошибочно пытаются налегать на сладкое, чтобы восполнить запасы энергии. Это дает быстрый, но очень кратковременный эффект, за которым, как правило, следует вялость и апатия. Быстрых углеводов, и сладкого в том числе, нужно избегать, заменяя их фруктами, орехами, ягодами, семечками. Энергия продуктов расходуется медленно, без стресса для организма.

Кроме того, нехватка ультрафиолетового излучения замедляет синтез витамина D.

«Он относится к витаминам, которые могут как синтезироваться в нашем организме, так и поступать извне, — рассказывает диетолог Сергей Сергеев. — Основным его источником являются жирные сорта рыбы, точнее рыбий жир, печень трески. Также источниками этого витамина служат мясо, желток яйца, молоко».

Кстати, для производства серотонина недостаточно только солнечного света, основным сырьем служит аминокислота — триптофан. Наш организм ее не вырабатывает, она поступает только с пищей. Триптофан содержится в белках — орехах, жирной рыбе, молочных продуктах, светлом мясе, горьком шоколаде.

Применяйте светотерапию

Специальные лампы излучают свет, схожий по силе со светом солнечного весеннего утра — это в пять раз ярче обычных электрических ламп. Тридцать минут в день напротив такого устройства защитят от проявлений сезонной депрессии и зарядят энергией на весь день.

Используйте световые будильники

Имитацию рассвета создают специальные световые будильники. Заведите его на нужный вам час. И утром он начнет постепенно заливать вашу комнату естественным светом восходящего летнего солнца, становясь все ярче и ярче, обеспечивая комфортное и естественное пробуждение.

Подключайте спорт

Физическая активность повышает уровень серотонина и дофамина — гормонов удовольствия и хорошего настроения — и естественным образом улучшает эмоциональный фон в периоды, когда человек не получает солнечного тепла в необходимых количествах.